Treinamento de Força

Quantasrepetiçõesparahipertroar?

Existe uma máxima quando se fala em hipertroa que é treinar de 3 a 4 séries entre 7 a 15 repetições. Essas variáveis são de fundamental importância, porém não devem ser analisadas de forma isolada, podendo haver variações na periodização do treino. São importantes o tempo de intervalo entre as séries, a velocidade de execução,cargadetrabalho,alémdeoutrasvariáveis.Burd et al. (2010) mostra em seu estudo que trabalhos com 90% de 1RM (repetições baixas) ou 30% de 1RM (altas repetições) sinalizam aumento na síntese proteíca, desde que os trabalhos fossem realizadas até a fadiga. No entanto, não devemos permanecer com o mesmo estímulo durante um período longo no treinamento. Dessa forma, para otimizar a hipertroa é necessário uma mudança constantedeestímulos,ouseja,periodizarotreinamento.

Porqueperiodizarumasériedemusculação?

A periodização é a manipulação das variáveis do treinamento em períodos determinados, ou seja, é fazer modicações no número de séries realizadas, repetições, carga, exercícios, intervalo entre séries, frequência semanal, levando em consideração um determinado objetivo.

A periodização tem sido utilizada desde a década de 50, e sua aplicação era voltada principalmente para os esportes, a partir do aparecimento dos estudos nesta área do conhecimento, o uso da periodização começou a ser associada não só a melhorias nos ganhos de força e potência, mas no aumento da Hipertroa muscular e redução do percentual de gordura, quando comparado a regimes de treinamento que mantinham suas variáveis sem modicações. Diversos são os estudos comparando tipos de treinamento periodizado e não-periodizado, e em todos os artigos mostra um melhor rendimento da força muscular, da redução da gordura e da hipertroa muscular em treinamento periodizado. Por isso, a periodização é a melhor estratégia independente do objetivo do nosso aluno. Mudar os estímulos é de suma importância num programa de treinamento.

Velocidade de execução

Tanto no meio cientíco, como na prática e redes sociais,temsefaladomuitonavelocidadedeexecuçãodas repetições mais adequada no treinamento voltado para a força e hipertroa.

Realmente, realizar a musculação na cadência adequadapareceotimizarosganhosdestascaracterísticas.No entanto, adotar este tipo de procedimento, com cadências precisamente pré-estipuladas (exemplo: 2s concêntrica e 4s excêntrica) é algo praticamente impossível quando as séries são realizadas até a falha concêntrica ou fadiga muscular momentânea.

A mecânica muscular explica isso: a produção de força muscular é inversamente proporcional à velocidade da contração e quando se realiza um treino até a falha concêntrica, a cadência será dependente da carga e da fadiga muscular, sendo variável ao longo de cada série. Assim, conforme a fadiga aumenta, a tendência é que a velocidade da fase concêntrica reduza e da excêntrica aumente (o que pode ser visto no vídeo), até que na fase concêntrica a velocidade chegue à zero, o que caracterizará a falha concêntrica.

Ouseja,épossíveladotarumritmoinicialdeexecução, mas com a progressão das séries e aumento da fadiga este ritmo será perdido.

Por este motivo, em todos nossos trabalhos cientícos nos quais utilizamos séries realizadas até a falha, armamos que: "não foi feita nenhuma tentativa de controle da velocidade na qual as repetições foram realizadas". Desta forma, a tentativa de determinar e controlar uma cadência exata ou será inecaz ou caso seja possível,iráreetirumtreinodeintensidadesubmáxima.

Entendasobreascontraçõesmusculares

Concêntrica, excêntrica e isométrica - A maior e mais frequente fonte de força gerada dentro do corpo humano é pela contração dos músculos. Forças passivas adicionais ocorrem pela tensão das fáscias, ligamentos e estruturas não contráteis dos músculos. Normalmente, os músculos nunca se contraem isoladamente, porque isto produziria ummovimentonãofuncionalestereotipado.

Contração Isométrica - Quando um músculo contrai-se e produz força sem alteração macroscópica no ângulo da articulação, a contração é dita isométrica. As contrações isométricas são muitas vezes chamadas de contrações estáticas ou de sustentação, normalmente é usada para manutenção da postura.

Contração Concêntrica - Um encurtamento do músculo durante a contração é chamado uma contração concêntrica (dinâmica positiva) ou de encurtamento. Nas contrações concêntricas a origem e a inserção se aproximam, produzindo a aceleração de segmentos do corpo, ou seja, acelera o movimento.

Contração Excêntrica - Quando um músculo alonga-se durante a contração, esta é chamada uma contração excêntrica (dinâmica negativa) ou de alongamento. Nas contrações excêntricas a origem e inserção se afastam produzindo a desaceleração dos segmentos do corpo e fornecem absorção de choque (amortecimento) quando aterrissando de um salto, ou ao andar, ou seja, freia o movimento.

Arelaçãoentreforçaeresistêncianascontrações

Impondo uma resistência sobre uma força realizada, podem ocorrer três situações: a força superar a resistência, a força ser superada pela resistência e a força ser igual à resistência.

Na contração concêntrica a força sempre superará a resistência imposta, fazendo com que o movimento desejado seja concretizado. Por exemplo, uma pessoa tentandoempurrarumcarronumasubida,seocarrosubir, a força aplicada pela pessoa será maior que a resistência imposta pelo carro, realizando assim uma contração concêntrica.

Na contração excêntrica a força sempre será superada pela resistência imposta, fazendo com que o movimento desejado não seja concretizado. Por exemplo, uma pessoa tentando empurrar um carro em uma subida, se o carro descer, a força aplicada pela pessoa foi menor que a resistência imposta pelo carro, realizando assim uma contração excêntrica.

Na contração isométrica a força é sempre igual à resistência imposta, fazendo com que o movimento desejado que estático. Por exemplo, uma pessoa tentando empurrar um carro em uma subida, se o carro não se mover (nem para cima e nem para baixo), a força aplicada pela pessoa foi igual à resistência imposta pelo carro,realizandoassimumacontraçãoisométrica.