Quer começar a correr?

A corrida de rua é um dos esportes que mais cresce no mundo. Diversas pessoas, de forma amadora, se aventuram em corridas de média e longa distância, testando seus limites. Caso você queira entrar neste mundo, existem alguns cuidados e precauções que devem ser tomadas para que você não que decepcionado com o resultado e mantenha-se motivado. Resumindo, tomando estes cuidados as chances de você ser mordido pelo “bichinhodacorrida”sãoimensas.

A corrida de rua é um esporte quase que totalmente aeróbico, salvo em corridas mais curtas (menos de 10k), a solicitaçãoenergéticavemdosistemaaeróbico.Porisso,antesde mais nada é essencial você consultar um médico ( de preferência cardiologista) para te dizer se você está apto a correr. Após isto é sócalçarostênisesaircorrendo,certo?Élógicoquenão!

A corrida por ser um movimento natural do ser humano, e fazer parte de nossa evolução muitas vezes é tida como algo simples. Mas falando em treinamento, em desenvolvimento da aptidãocardiorrespiratóriaemuscular,muitacoisaestáemjogo.

Vamosàsdicasparaosiniciantesemcorrida:

– Inicialmente você tem de traçar seus objetivos. Eu sugiro que você trace seus objetivos para o prazo de 3 meses, 6 meseseumano,paracarmaisfácildemanter-sefocado.

– Após isto, é ideal comprar um tênis especíco para corrida.

Ele pode até ser um pouco mais caro do que os tênis convencionais, mas com certeza irá ajudar e muito na prevenção de lesões. Opte por um modelo confortável e com amortecimento.

– Comece aos poucos, a grande maioria das pessoas sedentárias que inicia um programa de corrida não conseguem manter a constância de ritmo por muito tempo.

Isto é totalmente normal e não se culpe por isso. Alterne corrida e caminhada, até seu corpo se adaptar e você conseguirmantermaioresperíodosdeesforço.Pazin,emuma pesquisa realizada em 2008, buscando características demográcas e culturais em comum entre os corredores, encontrou diversas evidências que a grande maioria dos problemas oriundos da prática de corrida de longa duração sãoeliminadosouamenizadoscomotreinamentoadequado.

– Tente participar de pelo menos 2 provas por ano: mesmo que muitas pessoas entrem na corrida pela questão da saúde, participardecorridasémuitomotivador.Lávocêvaiconhecer pessoas que tem objetivos iguais aos seus e com certeza será bastante positiva a experiência. Só quero ressaltar que para participar de uma corrida é necessário treinar para ela.

Aventureiros não tem espaço no mundo da corrida. Tente percorrer a distância da prova nos treinamentos e comece comprovasmaiscurtas,de5a10k.

– Fortaleça-se: apesar de ser aeróbica, a corrida acaba recrutandomuitodamusculatura,principalmentedosisquiotibiais

(parteposteriordacoxa),quadríceps(parteanteriordacoxa)e do tríceps surral ( panturrilha), além da articulação do quadril, coluna lombar, ombros e outra mais. Por isso, o treinamento de força não deve ser deixado de lado. Treinos de RML, fortalecimento muscular e aumento da força máxima são essenciais para que o desempenho não seja prejudicado e as lesões prevenidas.

– Treine! Só consegue alcançar os objetivos quem treina realmente. Na corrida o seu maior adversário é seu corpo e para vencê-lo você tem de estar preparado, por isso treine de maneira sistematizada e planejada, sem deixar de lado o acompanhamento de um bom prossional de educação física.

Hipertensos podem correr?

Veja os cuidados que devem ser tomados para indivíduos que apresentam hipertensão arterial e querem iniciar os treinos de corrida.

Pessoas que tem a condição patológica da hipertensão tem diversas restrições em sua vida, que vai sendo cada vez maior conforme a gravidade do caso aumenta. Alimentação, níveis de stress e de atividade física atuam diretamente na pressão arterial e tem de serem controlados para que o indivíduo não que em risco. De uma maneira bastante ampla, podemos dizer que a corridaésimumexcelenteexercícioparaquemtemhipertensão, salvo os casos mais agravados. O Colégio Americano de Medicina Esportiva, diz que para um bom desempenho de todo o sistema cardiovascular a prática de exercícios aeróbios, feitos em intensidade leve ou moderada, com duração média de 20 até 60 minutos. A atividade aeróbia é bastante positiva fundamentalmente sobre a questão da hipertensão arterial, e segundo o colégio americano,jáépossívelvisualizaremcercadetrêsaquatrosemanas de treinamento contínuo, somado a um controle alimentar correto, a diminuição da massa corporal, reduzindo assim tambémosníveisdepressãoarterial.

É sabido que o exercício físico aeróbio promove uma queda na pressão arterial sistólica, principalmente em sessões de treinamento em que a frequência cardíaca ca entre a marca de 50 a 70% da máxima. Este fenômeno é conhecido como de hipotensão pós treino, já que no período em que ocorre a recuperação, visualiza-se a queda acentuada da resistência arterial. Se prolongarmos este tipo de atividade durante alguns meses, em indivíduos de qualquer idade, notasse um aumento no consumo de oxigênio, aumenta o tempo de exaustão, diminuição da frequência cardíaca em níveis submáximos e consequentementedapressãoarterialemrepouso.

É importante que na atividade aeróbia para indivíduos com hipertensão a preocupação seja basicamente com a duração e não com a intensidade da atividade física. A atividade aeróbia, quandofeitaemlongaduraçãoequeentreemregimedesteadystate (estado de equilíbrio) provoca uma melhora do trabalho cardíaco.

UmHipertensopodetreinarnormalmente?

Na verdade isso varia muito com os graus de hipertensão, comaalimentação,comaidadeeaquestãogenética.Oquedeve ser observado, é que o treinamento mais intenso não é indicado para casos mais sérios e que os melhores resultados são dados através do treino entre 50 e 70% da FCM. Portanto, treinos intervalados,detirosde velocidade,oucomvelocidadeacimado que o indivíduo está acostumado, não são recomendados, anal nestes casos os riscos de o indivíduo em questão ter um mal súbito crescem exponencialmente.

Caso você seja um corredor e quer melhorar seus tempos e seu rendimento, sabendo que este tipo de treino intenso é bastante útil para este m, consulte seu médico antes de se aventurarnostreinosmaisintensos.

Para se ter uma ideia, em casos com maior risco, é comum que o trabalho seja feito com calma e se obedecendo os níveis de hipertensão e de condicionamento da pessoa hipertensa. Alguém que não praticaatividadefísica,porexemplo,edescobre que está hipertenso, deve começar optando pela caminhada, deixando a corrida para mais tarde, quando tiver um melhor condicionamento aeróbico. Quando este for conquistado, é interessante que se mantenha um ritmo fácil, pois a faixa de trabalho não requer uma velocidade elevada. O praticante deve conseguirfalarsemdiculdadesfrasesinteiras.Casonãoconsiga, por causa do débito respiratório, é um sinal bem visível que o níveldeatividadealvoestásendoultrapassado.

Fora isso, as recomendações são as mesmas do que para qualquer indivíduo, de respeitar seus limites, ter acompanhamento de um bom prossional e fazer a atividade apenas com o aval de seu cardiologista. No mais, é só correr e usufruir dos efeitos deste esporte.