Esquemas de séries para hipertrofia

Qual é o número ideal de séries para hipertrofia (aumento da massa muscular)?

Esta é uma das perguntas mais comuns no mundo damusculação. E as pessoas geralmente querem uma resposta seca e direta, como se musculação fosse apenas uma questão de seguir uma receita de bolo a risca e esperar pelos resultados. Infelizmente, as coisas não são tão simples assim.

Mas ao mesmo tempo em que não existe um único esquema de série para hipertrofia superior e que vai funcionar para todos, existem esquemas que sabemos que funcionam para a maioria quando usadas da forma correta.

Entenda um pouco sobre os melhores esquemas de séries para hipertrofia, mas antes de qualquer coisa, quando estamos falando de esquemas de séries para hipertro- tia, estamos literalmente falando sobre as séries. O treino em si, quais exercícios serão usados, ordem dos exercícios, cadência, técnicas, se trata de um assunto totalmente diferente.

Aqui falaremos apenas das séries e como manipular essa variável para obter maior resultado hipertrófico.

1–Obomevelho4x10

Chato, sem sal e efetivo. Fazer quatro séries com dez repetições cada (4 x 10), é uma maneira eficiente para estimular crescimento muscular, especialmente para iniciantes.

Qualquer pessoa que esteja treinando há algum tempo provavelmente já conhece este esquema de séries para hipertrofia. É o “feijão com arroz” que a maioria das pessoas usam, e que até mesmo os fisiculturistas usam.

E se até mesmo fisiculturistas usam, é por uma boa razão: funciona.

Fazer 3×10, 3×12, 4×12 ou algo parecido, terá praticamente o mesmo propósito, mas com pequenas mudanças no volume total de treino.

2 – 10/8/6/20

Este esquema de série é mais avançado e tem como objetivo usar cargas cada vez maiores,até que você finaliza o exercício usando uma série de “pump” com20repetições e pouco peso. Realizar um exercício usando este esquema ficaria assim:

Série1–10repetições; Série2–8repetições; Série3–6repetições; Série4–20repetições.

Lembre-sequeacadasérie,você diminui o número de repetições e aumenta a carga. Somente na última, você usará uma carga inferior para que seja possível realizar 20 repetições.

3 – 12/10/8/6

Este esquema também é conhecido como série pirâmide.

Nela iniciamos o treino com uma carga que permite realizar o exercício por no máximo 12 repetições e aumentamos a carga de forma crescente enquanto diminuímos o número de repetições.

Lembre-se que em todas as séries usaremos o máximo de carga possível para um dado número de repetições. Não use as primeiras séries da pirâmide como forma de aquecimento, o aquecimento vem antes.

4 – 5×5

Fazer 5 séries com 5 repetições cada, é uma das séries para hipertrofia mais antigas que existe. Este esquema útil, pois é capaz de construir massa muscular e força em proporções semelhantes.

É especialmente efetiva para aqueles que ainda não possuem uma boa base de força muscular, e a vida toda focaram-se apenas em séries com número elevado de repetições.

Existem várias maneiras de aplicaro5×5notreino:

Fazer as cinco séries com o mesmo peso; Usar as primeiras duas séries como séries de aquecimento, e usar o máximo de carga nas três últimas; Fazer as cinco séries com o mesmo peso, mas em um dia usar 85% da sua repetição máxima e no outro 75%.

Se você não treina com supervisão e não tem certeza do que está fazendo, apenas use o máximo de carga possível para realizar 5 repetições e mantenha a carga em toda sas séries.

5 – 8×8

O8×8éum série para hipertrofia criada porVince Gironda.

Esta abordagem de treino foi usada no treinamento de Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia. É baseado principalmente na intensidade do treino, e não na carga.

Você faz 8 séries com 8 repetições, com um peso moderado que seria possível realizar 10 repetições. A diferença é que você realizará as 8 repetições da maneira mais rápida possível, descansando no máximo 30 segundos entre cada série.

O objetivo é gerar o maior pump possível, enquanto triplica a intensidade ao treino.

6–Restpause6/4

Rest pause é uma técnica extremamente efetiva para estimular crescimento muscular. Ela permite realizar mais repetições do que você conseguiria em um esquema de série comum.

E para tornar isso possível, realizamos um descanso no meio da série.

Quando o objetivo é hipertrofia, uma maneira eficiente de incorporar o rest pause é escolher uma carga que você conseguiria fazer apenas 6 repetições. Ao chegar a sexta repetição, descane 15 a 20 segundos e imediatamente tente completar mais quatro repetições, com o mesmo peso. Basicamente, isto fará você realizar 10 repetições com uma carga que seria capaz de realizar apenas 6, o que gerará uma sobrecarga maior e consequentemente mais estímulos para crescer.

Apenas tenha em mente que a técnica rest pause exige muito da recuperação do corpo, portanto não use-a em mais de um exercício por treino.

Conclusão

Não importa qual destas séries para hipertrofia você goste mais ou adote no treino, todas tem o potencial de gerar ótimos ganhos se forem empregadas da forma consistente.

Para adicionar variedade e estímulos novos, não fique preso a um único esquema de séries por mais de 6 semanas.

Bom treino!!!