Alongamento antes da prática de exercício físico

O Alongamento antes dos exercícios físicos é importante para diminuir a rigidez; e o exercício de alongamento com maior duração, para desenvolver a exibilidade é feito após exercícios com cargas leves e moderadas, ou num dia especíco programado para tal nalidade. Porém, há uma pergunta que sempre gera discussão: Anal, o alongamento pode ou não pode serrealizadoantesdosexercíciosfísicos?

Écomumsedepararcompessoasquemencionam:“Eulique o alongamento faz perder força...”Bem, quando for ler um texto e tiver a intenção em disseminá-lo, é bom ser cauteloso para evitar distorcer o conhecimento.

Alguns estudos apontam perda de força entre 4 a 12% se zer alongamento prolongado (acima de 45 segundos em cada grupo muscular). Mas a pergunta que se deve fazer é: Que diferença faz perder um pouco de força se for correr, caminhar ou treinar com carga leve? Pois nessas atividades, não se usa essa quantidade de força reduzida. Além disso, em geral notem que o tempo que você ca em alongamento perdura no máximo 30 segundos, e olhe lá.

UmrecenteestudoelaboradoporAlexeseuscolaboradores, publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, 2014, não encontrou diminuição da força com 30 segundos de alongamento estático. Em outro experimento, Babault e seus companheiros publicaram no International Journal of Sports Physiology and Performance, 2015, que pessoas menos exíveis perdem mais força comparado com pessoas com mais exibilidade quando se alonga antes do treino de força máxima. Nesse caso, eles realizaram 6 séries de 30 segundos. Então ca o questionamento: Quem permanece tanto tempo em alongamento? Assim ocorreu com inúmeros outros pesquisadores. No estudo, eles colocam as pessoas para manter-se muito tempo em alongamento para, posteriormente, testar a força máxima. Dessa forma, antes de mudar de opinião ao ler uma informação, preste atenção ao tempo se permaneceu em alongamento, se utiliza de forçamáximaousubmáximaposteriormente.

Na integra, a grande maioria dos estudos que mostra diminuição da força estão se preocupando com a questão da hipertroa ou da velocidade, e as séries de alongamento nesses estudos são prolongadas, por exemplo: 3 séries de 30 segundos ou mais. Agora, se esse for o seu caso (se deseja a hipertroa muscularoutorna-semaisrápido),obviamentenãofarásomente os exercícios de alongamento estático, mas sim um exercício de alongamento estático seguido do mesmo movimento de forma dinâmica, referido como alongamento dinâmico. Nesse contexto Wong, e colaboradores publicaram no Journal of Sports Science andMedicine(2011)quenãoháperdadeforçaaosealongarcom pouco tempo de forma estática e depois dinâmica. Acompanhando o estudo anterior TURKI-BELKHIRIA e companheiros também encontraram o mesmo resultado com alongamento estático seguido de dinâmico, conforme apresentado no EuropeanJournalofSportScience,2014

Consideramos que as mensagens para evitar distorção na comunicação seriam:

1- Alongue de forma estática com pouco tempo de duração, de

15 a 20 segundos antes do treinamento, se o objetivo for caminhadae/oucorridasleves.

2-Se fortreinarcomobjetivo dehipertroamuscular,alongue-se dez segundos de forma estática e depois 10 repetições de forma dinâmica, ou como alternativa, alongue-se com um pesobemlevecomamplitudedemovimento.

3- Se o objetivo for desenvolvimento da exibilidade, com alongamento prologado (mais do que 45 segundos) o faça logo após treinamento, 4- Se treinou com carga máxima ou próxima da máxima para hipertroa, sugere-se não alongar de forma prolongada naquele mesmo dia (logo após o treinamento) o grupo muscular treinado.